Многопрофильный медицинский центр
г. Красноярск, ул. Мечникова, 49, пн-вс с 8.00 до 22.00
Какие упражнения нужно делать при плоскостопии

Плоскостопие ухудшает походку, негативно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата, может стать причиной развития артрита, остеохондроза, варикоза и многих других серьезных заболеваний.

Вылечить его у взрослого человека достаточно трудно, но комплексная терапия, включающая выполнение специальной лечебной физкультуры, поможет добиться хороших результатов. Особенно если начать занятия ЛФК как можно на начальных стадиях развития патологии.

Разминка

Начинать любое занятие нужно с разминки.

  • Ходьба. По 1-2 мин надо походить на носках, пятках, внутренней поверхности, внешнем крае стопы.
  • Медленное приподнимание тела на носки и медленное опускание на пол — 10-15 раз.
  • Вращение голеностопа в положении стоя — по 15 раз
  • Поза аиста — постоять с поднятой, согнутой в коленном суставе ногой 20-30 сек (желательно закрыв глаза), затем поменять ногу.
  • Полуприседания с расставлением рук в стороны.

Упражнения при продольном плоскостопии

Развитие продольного плоскостопия у взрослых может быть вызвано целым рядом причин: травмой, гиподинамией, избыточным весом, ношением неудобной, неверно подобранной обуви и др. При начальных стадиях заболевания хороший эффект дают специальные упражнения.

  1. Сидя на стуле, приподнять ноги, повращать ступнями сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить 30 раз.
  2. Ходьба на месте без отрыва носков от поверхности пола. Стопы надо вытягивать, пятки поднимать повыше. Выполнять 3-5 мин.
  3. Перекаты с носочков на пятки и обратно. Выполнять стоя 4-5 мин.
  4. Вращение стопами в сидячем положении в течение 5 мин. Пятки соединить вместе и крутить стопами по полу. Затем, соединив пальцы обеих стоп, выполнить вращательные движения по полу, следить, чтобы колени не соприкасались.
  5. Одновременное приподнятие пятки одной ноги и носка другой. Выполнить стоя с повтором 20 раз.
  6. Синхронное отрывание носков от пола. Стоять на пятках максимально долго.
  7. Одновременно поднять обе пятки и удерживать баланс на пальцах максимально долго.
  8. Поочередные вращения стопами, сидя на стуле и положив одну ногу на вторую.
  9. Поднимание и удерживание обеих ног параллельно полу в сидячем положении.
  10. Поднимание стопами мяча (не более 1 кг) и удерживание его на весу максимально долго. Опускать мяч нужно плавно.
  11. Ходьба босиком поперек гимнастической палки с продавливанием области подъема стоп. Выполнять 15 мин.
  12. «Утиный шаг». Перемещаться вприсядку, медленно приволакивая стопы.

ЛФК при поперечном плоскостопии

Пациентам с данным видом плоскостопия мы рекомендуем подбор упражнений в индивидуальном порядке. Комплекс должен обязательно одобрить врач. Это могут быть следующие варианты.

Лежа на спине

Ноги слегка расставлены, после каждого подхода рекомендуется передышка в 10 секунд.

  1. С напряжением потянуть носки обеих ног к себе, а затем развернуть стопы так, чтобы они соприкоснулись. Выполнить 10 раз.
  2. Поочередное поднимание пяток с отрывом от пола 10 раз. Поднимать пятки одновременно 10 раз.
  3. Исходное положение: согнутые колени, стопы вместе, бедра разведены. Носки резко отвести в сторону, затем быстро прижать друг к другу. Аналогичные движения сделать пятками. 7-10 повторов.
  4. Исходное положение то же. Выполнять массаж голени подошвой другой ноги 30 сек, затем сменить положение ног и повторить упражнение.

Сидя на стуле

Стопы слегка разведены в стороны, колени согнуты.

  1. Поочередное поднимание пяток вверх, затем синхронное выполнение обеими пятками. Выполнять по 10 раз.
  2. Поочередное и совместное поднятие носков. Пятки остаются на месте.
  3. Одновременное отрывание от пола пальцев одной ноги и пятки другой ноги с возвратом в исходную позу. Упражнение делать с постоянной сменой ног.
  4. Круговые вращения каждой стопой, положив ногу на ногу — 20 сек в каждую сторону каждой ногой.
  5. Поджимание пальцев с одновременным подтягиванием пяток, не вставая со стула. Выполняется поочередно или вместе.
  6. Захватывание и удержание пальцами небольших предметов, лежащих на полу.

Упражнения с мячом

Этот комплекс часто рекомендуется дошкольникам. Использование теннисного или надувного мяча небольшого диаметра позволяет превратить гимнастику в занимательную игру.

  1. Сидя на полу, захватить подошвами мяч, приподнять его кверху.
  2. Согнуть колени, покатать мячик под стопой от носка к пятке.
  3. Захватить мяч ногами, с силой вытолкнуть его подальше.

Упражнения стоя

Ноги расставить на ширину плеч.

  1. Приподнимание носков и опускание их обратно, приподнимание пяток. Повторить 10 раз.
  2. Перенос веса тела на внешнюю и на внутреннюю часть стопы. Повторить 15 раз.
  3. Приседания/полуприседания с расставлением рук в стороны до 10 раз.

Можно выполнять ходьбу в разных вариантах: на носочках, полусогнув колени, на внешнем краю стоп, с высоким поднятием коленей, с опусканием или подъемом в наклоне.

Укреплению поперечного свода стоп будет способствовать выполнение упражнения «Ласточка». Все тела следует перенести на любую ногу, другую отвести назад. Наклонившись немного вперед, нужно удерживать равновесие максимально долго. Начать можно с 5-секундной тренировки, постепенно увеличивая длительность упражнения.

После выполнения комплекса желательно сделать массаж стоп. Это снизит отечность, устранит болевые ощущения. Также будут полезны ванночки для ног с расслабляющим действием.

Прием ведут врачи-травматологи

Дополнительные рекомендации

Для достижения максимального эффекта мы рекомендуем соблюдать следующие правила:

  • Выполнять упражнения каждый день.
  • Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
  • Выполнять упражнения босиком или в тонких носках.
  • После гимнастики выполнять самомассаж стоп.
  • С каждым днем постепенно увеличивать нагрузку.
  • Желательно заниматься лечебной физкультурой на естественной поверхности, например, на траве, гальке. Можно использовать различные тренажеры и приспособления: гимнастические палки, мячи, коврики с рельефной поверхностью, ребристые доски и др.

Приведенный комплекс упражнений является ориентировочным. Не стоит брать его за основу и заниматься самолечением. При появлении болей, дискомфорта в ступнях мы рекомендуем обратиться к нам в многопрофильный медицинский центр КИТ для консультации травматолога-ортопеда.

После обследования и диагностики наш врач установит тип и степень плоскостопия, подберет оптимальные варианты лечения, откорректирует схему лечебной физкультуры. В общий комплекс могут быть добавлены особые упражнения, которые необходимы именно вам. Врач также может исключить отдельные виды тренинга из ЛФК с учетом состояния здоровья пациента или отсутствием необходимости в их выполнении.

Уважаемые пациенты!
Многопрофильный медицинский центр КИТ информирует о том, что вы можете получить бесплатную медицинскую помощь в поликлинике по месту жительства, в рамках программы обязательного медицинского страхования.

Записаться на приём
Записаться на приём
Заказать звонок
Заказать звонок
Задать вопрос главврачу
Задать вопрос главврачу
Скидка 10% на приём терапевта
Запишитесь на осмотр к опытному врачу!
Записаться со скидкой
Скидка 10% на приём терапевта

Вверх

Посмотрите наши акции!

Посмотрите наши акции!

У нас всегда есть действующие акции и скидки, которые могут сделать ваш визит к нам ещё более приятным. Прямо сейчас вы можете получить скидку на первичный прием врача-специалиста и многое другое!